みんなのGENKIプロジェクト

スマート和食®

しっかり食べてGENKIになろう

「GENKIプロジェクト」4つの柱のひとつである「スマート和食®」。
Vol.1「GENKIプロジェクトとは」Vol.2「社内での取り組みについて」でも触れた、“がまん”しないでいい秘密を詳しくご紹介!今日からあなたもGENKIになれる食事法を始めてみませんか?
※「スマート和食」は、花王の登録商標です。

花王が考える食生活のキホンは
「食べて、GENKIになる」。

さまざまな病気につながる内臓脂肪の蓄積を防ぎ、長くGENKIに過ごして欲しい。花王は、長年食生活の研究を続けています。その中から生まれた、「スマート和食」という食事法。毎日のくらしに取り入れやすいコツをご紹介します。

POINT01 しっかり食べていい!ポイントは3組の比

何をどう食べるかによって、同じカロリーでも内臓脂肪のつき方に差があることを発見!重要なのはカロリーだけでなく、栄養素のバランス(比)だったのです。花王は、内臓脂肪をためない、3組の栄養素の比を見いだしました。

渡辺 香苗
(花王株式会社
ヒューマンヘルスケア事業企画部)
スマート和食は“比”が大切!

1脂質を減らして
タンパク質を増やす

タンパク質は筋肉を維持し、代謝の高いカラダづくりのため積極的に摂りたい栄養素。けれど、肉でタンパク質を摂ろうとすると、脂身がついてきたり、揚げる・炒めるなどの調理で結果的に、脂質が多くなりがちに。脂質を減らしながらタンパク質を増やす意識で摂取するのが大切です。

スマート和食は“比”が大切!

2糖質を摂るなら
食物繊維をいっしょに

炭水化物は糖質と食物繊維から構成されており、糖質はカラダを動かすエネルギーになります。とはいえ、パンやお菓子など、食物繊維が少なく糖質が多い食べ物は、血糖値の急上昇などを招き、カラダに脂肪がたまりやすくなる面も。糖質を摂取するときは、食物繊維をいっしょに摂ることが重要です。

3脂質を摂るなら
オメガ3

肥満や脂質異常症(高脂血症)などの原因となる脂質。減らしたい栄養素ではありますが、カラダに必要なものでもあるため、選んで摂取することが大切。飽和脂肪酸(肉や乳製品に多く含まれる)は減らし、内臓脂肪になりにくいオメガ3(青魚に多く含まれるDHA、EPAなど)を積極的に摂りましょう。

上の図の栄養素の比を意識した食べ方をすると、食べる量を減らさなくても内臓脂肪がつきにくくなり、誰でもGENKIな生活を送ることができます。3組の比のうち、どれかひとつからでも取り入れ始めればOK!「しっかり食べて太りにくい」スマート和食は、手軽かつ、「しっかり食べるから続けられる」食事法でもあるのです。

POINT02 “比”で考えるスマート和食習慣のススメ

栄養バランスを“比”で考える理由は、食材には複数の栄養素が含まれているから。一つの栄養素だけに注目すると、その食材に含まれている他の栄養素の存在を忘れて、結果的に栄養バランスが崩れがちになります。身近な食材である「肉」を例に“比”の考え方をお伝えします。

例えば「ステーキはタンパク質たっぷり!」と思って食べたら、実は脂質の方が多かった…というように、一口に「肉」と言っても種類や部位によってタンパク質と脂質の“比”に差があります。同じ100gでも、和牛カルビはカロリーの10%がタンパク質で、残りの90%は脂肪ですが、鶏むね肉(皮なし)やささみはその逆で、ほとんどがタンパク質。カロリーも和牛カルビの約1/5です。できるだけ脂質が少なくタンパク質が多い肉(下のグラフの右のほう)を選ぶのがオススメ。脂質の多い肉を選ぶ場合は、調理や食べる際に脂身や皮を取ると、脂質とカロリーがぐんと減り、スマート和食に近づきます。

肉の種類や部位別の脂質・タンパク質のカロリー(100gあたり)

グラフ「肉の種類や部位別の脂質・タンパク質のカロリー(100gあたり)」

出典:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より作図

また、糖質と食物繊維をいっしょに摂る(※前出「比2」参照)比の考え方は、「糖質を内臓脂肪に変えない」のが目的。副菜として野菜をつける、主食ではご飯に玄米や麦、雑穀米を混ぜ、食物繊維量をアップさせるなどで、結果、内臓脂肪減少へ。内臓脂肪になりにくいといわれているオメガ3を含む魚は1日1回を目標に(※前出「比3」参照)。特にイワシやサバなどの青魚にオメガ3は豊富に含まれています。栄養素を丸ごと摂取できる、ブイヤベースなどのスープや小麦粉をつけたムニエルなどはオススメです。

ご紹介した“3組の比”の考え方は、毎食実践できなくても、1日のうち1食だっていいのです。買い物のときや調理の際に、無理のない範囲で取り組み続けて、習慣化することが重要です!

POINT03 外食&中食*もスマート和食に

メニューの選び方を工夫するだけで、どこでもスマート和食の実践は可能!外出時のランチや飲み会、コンビニやスーパーでのお弁当選びなど…“比” の考え方があれば、いつでも始められますよ。
まずはよく食べるメニューの栄養表示を見てみてください!タンパク質と脂質はどちらが多いですか?

*中食とは…
コンビニエンスストアやスーパーなどでお弁当や惣菜などを購入したり、デリバリー(宅配・出前)などを利用して、家庭外で調理・加工されたものを購入して食べる食事をさします。
[参考:中食の選び方/厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト]

「スマート和食」外食&中食時の基本

主食+主菜を選ぶとき

脂質が少なく、タンパク質の多いものを!

副菜を追加するとき

主食や主菜にタンパク質が少ない場合は…
タンパク質が多い副菜と、食物繊維が多い副菜を!(脂質は少ないものを!)

タンパク質が多い主食や主菜の場合は…
食物繊維が多く脂質の少ない副菜を!

まずは主食や主菜のメニュー選びから、スマート和食を始めてみるのはいかがでしょうか?慣れてきたら、脂質や食物繊維に気を配りながら、副菜を1品、2品と増やして、より栄養バランスの取れた“スマート和食メニュー”を目指しましょう。

「Kao みんなのGENKIプロジェクト」ではスマート和食レシピを毎月ご紹介しております。ぜひ、おうちでもチャレンジしてみてください。

スマート和食レシピ

花王社員のGENKI体験をお届けします「GENKIな人々」

花王グループカスタマーマーケティング(株) 近畿支社 企画管理部 人事総務グループ
中村真美さん

無理なく継続!
私、スマート和食実践中です。

心がけていることは、なるべく野菜を食べることです。また、以前は1品だけ取っていた社食の副菜を「スマート和食」の考え方を知って、2品に。すると、今まで夕刻にパンをガッツリ食べていないともたなかったのが、夕食まで体力をキープできるようになりました。
仕事後の夕食作りも、疲れていたら副菜の1品はトマト盛り合わせで、スマートに手抜き!トマト大好きな子どもたちも、モリモリ食べてくれます。

子どもたちも大好きなトマトで、1品プラス。
家庭でもスマート和食で夏を乗り切ります。

花王のGENKI活動レポート「GENKI応援団」

「家族で学ぼう♪スマート和食」
料理教室開催!

「スマート和食」をぜひ家庭で実践したい!との社員の要望から、「家族で学ぼう♪スマート和食」料理教室を、ABCクッキングスタジオ(東京丸の内)にて開催。家族ペアで合計60名が参加しました。
夏休み中とあって、ママ・お嬢さん、パパ・息子さん、ご夫婦での参加など多彩な組み合わせ。「意外とカンタンそう」と涼しい顔のお嬢さんや、「家内にそろそろ料理を学んでほしいと言われて」と神妙なお父さんたちが、おしゃれなスタジオでいっしょにスマート和食に挑戦しました。
お楽しみの試食タイムには、「思った以上にボリュームがあってびっくり」「基本を覚えると応用が利きそう」「次回も参加したい」などの声がありました。
毎日何気なく食べていた食事。健康を考えて美味しい食事を毎日作ってくれている家族に感謝の日ともなりました。

※この日のレシピ(主菜:照り焼きハンバーグ)は、「みんなのGENKIプロジェクト レシピ集」に掲載しています。みなさまもぜひチャレンジしてみてください!

子ども用の包丁で野菜をカット。見守るお父さんの方が真剣な顔?
みんなで作ったスマート和食、いっしょに食べて思わず笑顔。

ご感想をお待ちしております

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