みんなのGENKIプロジェクト「スマート和食®レシピ」

さばのキムチ炒め/チンゲン菜の和え物/かぼちゃの煮物/麦ごはん

青魚にはオメガ3(EPA・DHA)がたっぷり!
ワンパターンになりがちな魚料理も
キムチを使ってたっぷりな野菜と一緒に!

主菜:さばのキムチ炒め

材料(2人分)

  • さば 160g
  • 小麦粉 適量
  • なたね油 小さじ2
  • 人参(短冊切り) 1cm(10g)
  • きくらげ(乾燥) 2g
  • わけぎ(長さ4cm) 2本(60g)

[A]

  • 白菜キムチ(ザク切り) 70g
  • しょうゆ 小さじ1と1/2
  • 小さじ2
  • 大さじ1

作り方

  1. (下準備)さばは、小骨を取り除き、2~3cm幅のそぎ切りにする。きくらげは水に浸してもどす。
  2. さばに小麦粉をうすくまぶす。
  3. フライパンに油を熱し、さばを両面焼き、取り出す。
  4. 残った油で人参を炒め、きくらげ、わけぎの白い部分、葉の順に加える。
  5. 4にさばを戻し、Aを加えて炒め、全体を炒め合わせる。
  6. 器に盛る。

副菜:チンゲン菜の和え物

材料(2人分)

  • チンゲン菜 1株(120g)
  • しめじ 1/3パック(30g)
  • スイートコーン(缶) 大さじ1強(20g)

[A]

  • しょうゆ 小さじ1
  • 小さじ1
  • ごま油 小さじ1/2
  • きび砂糖 小さじ1/6
  • 練りからし 小さじ1/3

作り方

  1. チンゲン菜は水にさっとくぐらせ、耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱する(500W 約3分)。冷水にとり、水気を絞り、4cmに切る。
  2. しめじはほぐし、耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱する(500W 約1分)。
  3. ボウルにAを入れ、混ぜ合わせ1・2・スイートコーンを入れて和える。
  4. 器に盛る。

副菜:かぼちゃの煮物

材料(2人分)

  • かぼちゃ(2~3cm角) 1/8個(150g)
  • きび砂糖 大さじ1強
  • 150cc

作り方

  1. 鍋にかぼちゃ、砂糖、水を入れ、落しぶたをして火にかける。煮立ってきたら弱火にし、柔らくなるまで12~15分煮る。
  2. 器に盛る。

主食:麦ごはん

材料(2人分)

  • 白米 2/3合
  • 押し麦 1/3合

作り方

  1. 白米と押し麦(合わせて1合)を炊飯器で炊く。
  2. 器に盛り付ける。

RECIPE LINEUP

これまでのスマート和食®のレシピを
ご紹介します。

今までのみんなのGENKIプロジェクトコンテンツが一覧できる! トップへもどる